タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。
これらを組み合わせて摂取することで、効率よくタンパク質を摂取する事ができます。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は、高品質のタンパク質源とされています。体内で作る事のできない必須アミノ酸のほか、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの栄養素も多く含まれています。
ただし、過剰な動物性タンパク質の摂取は、健康に対するリスクを増加させる可能性があるため、摂り過ぎには注意しましょう。
動物性タンパク質を含む主な食材
- 肉：牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉などの肉には豊富なタンパク質が含まれています。これらの肉からは高品質の動物性タンパク質を得ることができます。
- 魚：魚介類にも多くのタンパク質が含まれており、特に脂肪魚（サケ、マグロなど）には良質なタンパク質とOmega-3脂肪酸が豊富に含まれています。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にもタンパク質が豊富に含まれています。
- 卵：全卵1個に、おおよそ6〜7gのタンパク質が含まれています。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも低脂肪で、飽和脂肪酸の含有量が低いため、バランスの取れた食事作りに役立ちます。
しかし、植物性タンパク質のみだとビタミンB群が不足するため、肉や魚などの動物性タンパク質を合わせて摂取するようにしましょう。
植物性タンパク質を含む主な食材
- 大豆製品： 大豆は植物性タンパク質の豊富な源であり、豆腐、豆乳、納豆、大豆プロテインなどの製品があります。
- 穀物：穀物や穀物製品（オート麦、小麦、米など）にも一定の量のタンパク質が含まれています。
- 種子類：アーモンド、ピスタチオ、チアシードなどのにもタンパク質が含まれています。
1日どのくらいの量を食べればいい？
タンパク質の1日の摂取量は、年齢、性別、運動レベル、健康状態などによって様々です。
しかし、一般的にタンパク質は体重に対して一定の割合で摂取することが推奨されています。
- 一般的な成人：体重1kgあたり0.8〜1.0グラムのタンパク質を摂取することが一般的に推奨されています。例えば、体重が70kgの成人の場合、1日70gのタンパク質を摂取することになります。
- 運動量が多い人：筋力トレーニングや激しい運動を行う人の場合は、運動による筋肉の修復や成長に必要なタンパク質が多く、1kgあたり1.2〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
妊娠、授乳、高齢者、慢性疾患などの特定の健康状態では、タンパク質の必要量が変化することがあります。医師などのアドバイスを受けることも大切です。
まとめ
- 自分に必要な量を、しっかりと理解する。
- タンパク質は体内に蓄積できないので、毎食しっかり摂る。
- 動物性と植物性を一緒に摂る。