【夏のむくみ解消！】カリウムを多く含む食材8つ

このような疑問に答えます。

この記事では

について説明しています。

日々ダイエットトレーナーとして指導をしている中で、感じたことを書いています。

【夏のむくみ解消にオススメ】カリウムを多く含む食材8つ

※数値は100gあたりに含まれるカリウム量になります。

※芋類のさつまいもやじゃがいもにもカリウムは多く含まれていますが、ダイエット中は避けた方がいい食材なので、今回は記載していません。

アボカド　720mg

脂肪が果肉の約20％も含まれている事から「森のバター」とも呼ばれ、「最も栄養価の高い生食の果実」としてギネスブックに認定されるほどのスーパーフードです。

ほうれん草　690mg

ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。

特に注目したい栄養素がβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カリウムなどがあげられます。

こまつな　500mg

小松菜と似たほうれん草も栄養豊富なイメージがありますが、カルシウムは約3.5倍、鉄は1.4倍も多く含まれています。

枝豆　490mg

枝豆はカリウムの他、ビタミン類を多く含んでおり、疲労回復や夏バテ防止、免疫力アップに役立つことで知られています。

かつお　430mg

カツオは現代人が不足しやすい栄養素をバランスよく含むため、健康だけでなく美容・美肌を目指す女性にもおすすめの食材です。

バナナ　360mg

バナナには体内の塩分を排出し、むくみを解消するカリウムが豊富に含まれています。 また食物繊維が豊富なのでお腹の調子を整え便秘にも効果が期待できます。

ブロッコリー　360mg

「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養素密度の高い野菜。100g（生）に含まれるビタミンC量はレモンの約7個分。

鶏むね　360mg

鶏むね肉は高タンパクで低糖質、栄養価も豊富で健康やダイエットに嬉しい食材です。

トマト　200mg

トマトは低カロリーでさまざまな栄養成分が豊富な健康野菜です。 

きゅうり　200mg

「きゅうりには栄養がない」と思っている方は多いと思います。しかし、きゅうりはカリウムやマグネシウム、ビタミンC、ビタミンKなど、健康に必要な栄養素を多く含んでいます。

カリウムの1日当たりの摂取目安量は？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量を、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mg/日を推奨しています。

日本人のカリウム摂取目標量

年齢（歳）	男性	女性
18〜29	2,800	2,700
30〜49	2,900	2,800
50〜69	3,000	3,000
70以上	3,000	2,900

厚生労働省【日本人の食品摂取基準】をもとに作成

摂りすぎると何か悪影響はある？

カリウムは多くの食品に含まれていますが、腎機能が正常であれば、摂りすぎても尿として排出されるので過剰症になる可能性は低くなります。そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）において特に上限量は設定されておりません。

普段の食生活で高カリウム血症になることはほとんどないといわれています。

しかし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取により排出機能が低下し、高カリウム血症になりやすいため注意が必要です。

さいごに

夏野菜にも多くのカリウムが含まれており、むくみ解消に期待ができます。

毎日の食卓に一品夏野菜を追加し、日常的なカリウムの摂取を心がけましょう。